Здоровье

Что нужно есть, чтобы наедаться, но не поправляться

«Как похудеть, объедаясь на ночь?» — популярный вопрос, положительного ответа на который, к сожалению, не существует, потому что на ночь лучше не наедаться. Однако можно составить свой рацион таким образом, чтобы приступы голода мучили вас как можно реже, в том числе по вечерам, а приятным бонусом стало снижение веса. Для этого нужно учитывать индекс насыщаемости.
Что нужно есть, чтобы наедаться, но не поправляться - советы и рекомендации о здоровье на BTWNews.ru

Что такое индекс насыщаемости?

Индекс насыщаемости (ИН) — показатель, характеризующий чувство  сытотости, которое дает какая-либо пища в течение 2 часов после приема. Например, порция овсяной каши имеет более высокий ИН по сравнению с круассаном или булочкой, поэтому на завтрак предпочтительнее есть именно овсянку. Вообще, чем больше в продукте содержится клетчатки, белка и воды, тем он сытнее. При этом калорийность не играет роли: можно вполне насытиться салатом из зеленой фасоли, но не наесться творожным сырком в шоколадной глазури, хотя калорийность у них примерно одинаковая.

Как обуздать голод?

Многие считают, что самыми сытными являются жирные продукты. На самом деле они, как правило, только кажутся такими питательными. По настоящему бороться с голодом вам помогут белки и сложные углеводы, которые еще называют медленными, так как они медленно усваиваются. Основные источники сложных углеводов — бобовые (кроме сои), злаковые (крупы, макароны и хлеб грубого помола) и овощи.

Какие продукты самые сытные и низкокалорийные?

  • Яйца — полезный источник белка, имеют индекс насыщаемости 150% (где за 100% взят ИН хлеба), их калорийность на 100 г продукта составляет 157 ккал.
  • Каши из цельного зерна — ИН 200%, отлично насыщают и имеют относительно небольшую калорийность, в 100 г готового блюда около 90 ккал.
  • Цельнозерновой хлеб — ИН 157%, отдавайте предпочтение хлебу из цельного зерна, а не булкам.  
  • Крекеры — ИН 127%, продукт калорийный (435 ккал на 100 г), но если соблюдать умеренность, насыщает неплохо.
  • Коричневый рис и чечевица — ИН около 140%.
  • Рыба с картофельным пюре — такое блюдо — просто чемпион по насыщаемости, ИН 225% и 323% соответственно.
  • Мясо с овощами — ИН около 170%, особенно хорошо насыщает говядина.
  • Макароны из цельнозерновой муки с сыром — ИН 188% и 145% соответственно.

Что нужно есть, чтобы наедаться, но не поправляться - советы и рекомендации о здоровье на BTWNews.ru

Исключение из правил

Фрукты имеют относительно высокий ИН, например, у яблок он равен 197%, а у апельсинов — вообще 202%, однако чувство насыщения от фруктов держится всего около часа, а затем резко снижается, поэтому они будут оптимальным выбором для легких перекусов за 30-60 минут до основной трапезы.

Какие продукты калорийные и не сытные?

Эти продукты содержат бльшое количество калорий, но чувство насыщения от них проходит довольно быстро. Злоупотребление продуктами из данной группы может привести к перееданию и набору веса.

  • Пирожки и пончики — ИН 50-70%
  • Шоколадный батончик — ИН 70%
  • Йогурт — ИН 88%
  • Чипсы — ИН 90%
  • Мороженое — ИН 96%
  • Белый хлеб — ИН 100%
  • Картофель фри — ИН 116%
  • Макароны из белой муки — ИН 119%

Что нужно есть, чтобы наедаться, но не поправляться — советы и рекомендации о здоровье на BTWNews.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что здоровье для вас самое главное. Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close